Як пережити розлучення: що з психікою і коли йти до фахівця

Після розлучення поганий настрій, тривога, злість і розлади сну - очікувана реакція на втрату, а не слабкість. Орієнтир, коли шукати фахівця, дає медицина: якщо низький настрій тримається два тижні й довше, а самі ви вже не справляєтеся, час звернутися до лікаря або психотерапевта. Якщо з’явилися думки про смерть чи самоушкодження, допомоги потрібно просити одразу, не чекаючи двох тижнів.

Що відбувається з вами в перші тижні

Розлучення - це не одна подія, а ланцюжок втрат: людина, з якою ви планували життя, спільний побут, звичний розпорядок, інколи коло спілкування й уявлення про себе. Психіка реагує так, як реагує на будь-яку значну втрату.

Британська служба охорони здоров’я NHS описує низький настрій як набір знайомих станів: сум, тривога або паніка, злість і роздратування, знижена впевненість у собі, втома та проблеми зі сном. Усе це - типова картина перших днів і тижнів після розриву. За даними NHS, такий настрій зазвичай покращується протягом кількох днів або тижнів і його можна полегшити невеликими змінами в щоденному житті.

Приклад. Оксана тиждень тому з’їхала від чоловіка. Вдень тримається, а о третій ночі прокидається і по колу прокручує розмови. Зранку немає сил готувати, у голові змінюють одна одну злість на нього, провина й порожнеча. Це не «зламана психіка»: це звичайна реакція нервової системи на різку зміну, і вона не обов’язково перейде в хворобу.

Що допомагає, а що шкодить

Рекомендації NHS і Всесвітньої організації охорони здоров’я збігаються в простих речах. Вони працюють саме тому, що не вимагають сил, якими ви зараз не володієте.

Що робити:

• говорити з кимось, кому довіряєте, - з подругою, сестрою, психологом; не носити все в собі;
• їсти регулярно, навіть якщо апетиту немає, і тримати стабільний режим сну;
• щодня трохи рухатися: ВООЗ у рекомендаціях щодо депресії називає навіть коротку прогулянку;
• не кидати те, що раніше приносило задоволення, і не зникати з поля зору близьких;
• ставити малі досяжні цілі: сьогодні - оплатити рахунок і вийти на вулицю, а не «розібратися з усім».

Чого уникати:

• намагатися зробити все одразу: переїзд, розділ майна, нова робота й «нове життя» за один місяць;
• вперто думати про те, що вже не змінити;
• вірити, що ви одна в такому стані: за словами NHS, час від часу низький настрій буває в багатьох;
• алкоголь, тютюн, азартні ігри та заспокійливі «для сну»: усе це, за NHS і ВООЗ, погіршує психічний стан.

Окремо про сон і стрічку новин. Якщо ночами ви гортаєте стрічку, а колишній партнер у ній усе ще присутній, сон не поліпшиться; про це є матеріал про медіагігієну й звичку гортати стрічку перед сном. Про те, як режим впливає на самопочуття загалом, є окремий матеріал: сон і шкіра.

Коли це вже не просто тяжкий період

За ВООЗ, депресію описують як стійкий низький настрій (сум, дратівливість, відчуття порожнечі) або втрату інтересу й задоволення від справ. Для діагнозу симптоми мають бути майже щодня, більшу частину дня, щонайменше два тижні. До них належать:

• проблеми з концентрацією;
• надмірне почуття провини або низька самооцінка;
• безнадія щодо майбутнього;
• порушення сну;
• зміни апетиту чи ваги;
• виражена втома;
• думки про смерть або самогубство.

Діагноз ставить лише лікар. Для вас важливіші практичні сигнали. NHS радить звернутися до лікаря, якщо поганий настрій триває понад два тижні, якщо ви не справляєтеся з буденними справами, якщо власні зусилля не допомагають або якщо ви просто хочете направлення до фахівця.

Приклад. Через місяць після розлучення Ірина помічає: вона перестала виходити на роботу, не відповідає на дзвінки, майже не їсть, а думка «усім було б легше без мене» повертається щовечора. Це той випадок, коли чекати не слід: потрібен сімейний лікар, психіатр або психотерапевт, а за думок про самогубство - екстрена допомога.

До кого йти і що там запропонують

ВООЗ вважає психологічні методи основним способом лікування депресії. До доказових підходів вона відносить поведінкову активацію, когнітивно-поведінкову терапію, міжособистісну психотерапію та терапію розв’язання проблем. Такі програми можуть бути очними або онлайн, є також самодопоміжні посібники й застосунки. За ВООЗ, при легкій депресії антидепресанти не потрібні; при помірній і тяжкій їх можна поєднувати з психотерапією. Призначає такі препарати лише лікар.

Також дивіться, чи не змішуються у вас дві різні проблеми. Якщо розмови з колишнім стали нескінченною суперечкою, допомогти може не лікування, а чітке розмежування: говорити про дітей і гроші письмово й коротко. Як формулювати складні теми без звинувачень, розібрано в матеріалі про різні бажання у стосунках.

Діти під час розлучення

Якщо у вас є діти, вони реагують на ваш стан не менше, ніж на сам розрив. Стежте за їхньою поведінкою: у дитячої агресії часто є причини, про які ми писали в матеріалі про те, звідки береться дитяча агресія. Якщо поведінка дитини різко змінилася й це триває, зверніться до дитячого психолога чи сімейного лікаря. Антидепресанти ВООЗ не рекомендує для дітей, а для підлітків вони не є першим вибором, тож самостійно нічого не призначайте.

З чого почати сьогодні

Оберіть одну людину й розкажіть їй, як ви насправді себе почуваєте. Запишіть дату, відколи тримається поганий настрій: через два тижні це допоможе тверезо оцінити, чи стало краще. Якщо ні - запишіться до сімейного лікаря або психотерапевта. Якщо ж у думках з’являється смерть, не відкладайте: зверніться до екстреної служби чи на лінію кризової допомоги.