Мелатонін для сну: кому підходить і кому ні

Мелатонін можна приймати для сну, але не від усякого безсоння і не всім. Найкраще він працює, коли збився біологічний годинник: після перельоту, при нічних змінах, коли організм засинає надто пізно. Якщо ви не спите через тривогу, нічні сирени й думки по колу, мелатонін, імовірно, дасть небагато, і на перше місце виходить інше.

Що це за речовина

Мелатонін - гормон, який організм виробляє в темряві. Він не вимикає свідомість, а повідомляє тілу, що настав вечір. Тому таблетка діє не як снодійне: вона зсуває фазу сну, але не гасить збудження. Яскраве світло екрана ввечері, навпаки, гальмує вироблення власного мелатоніну, тож режим і освітлення важать не менше за капсулу. Про вечірнє гортання стрічки є окремий матеріал.

Що кажуть дослідження

• Хронічне безсоння. Американська академія медицини сну (2017) і Американська колегія лікарів (2016) визнали, що доказів недостатньо, аби рекомендувати мелатонін при безсонні, яке триває місяць і довше. Першим вибором названо когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-І).
• Зміна часових поясів. За оглядами, які наводить Національний центр комплементарного й інтегративного здоров’я США (NCCIH), мелатонін може полегшувати симптоми після перельотів і на схід, і на захід.
• Нічні зміни. Огляд 2014 року (7 досліджень, 263 учасники) показав приблизно на 24 хвилини довший денний сон, але якість доказів низька.
• Відставання фази сну - коли організм «хоче» лягати о другій-третій ночі. У дослідженні 2018 року (307 людей) мелатонін за годину до сну разом із фіксованим часом відбою зсував засинання приблизно на 34 хвилини раніше.

Ефект загалом скромний: хвилини, а не години. Мелатонін не замінює режим, і найчастіше його дають на короткий термін.

Доза і як приймати

В інструкціях до лікарських препаратів з мелатоніном, зареєстрованих в Україні, типова доза для дорослих - 3-6 мг за 30 хвилин до сну, щодня в один і той самий час, курсом до місяця. Літнім людям починають з 1,5 мг. Точну схему визначає лікар або інструкція до конкретного засобу: у різних продуктах різна доза й різні умови відпуску.

Зверніть увагу на статус. В Україні мелатонін продається і як лікарський засіб (з реєстраційним номером, інколи за рецептом), і як дієтична добавка без рецепта. Склад добавок контролюють слабше. За даними NCCIH, у дослідженні 2023 року з 25 жувальних форм 22 були позначені неточно: реальний вміст становив від 74% до 347% заявленого. Тому краще купувати засіб в аптеці, звіряти номер реєстрації на упаковці в Державному реєстрі лікарських засобів і не збільшувати дозу «для певності».

Побічні ефекти

Найчастіші: денна сонливість, головний біль, запаморочення, нудота. Через сонливість після прийому не варто сідати за кермо. Алкоголь знижує ефект і підсилює побічні дії. Дані про тривале застосування обмежені, тож пити мелатонін місяцями «про всяк випадок» не варто.

Кому він не підходить

За довідкою NHS та інструкціями до лікарських препаратів, мелатонін не призначають або застосовують лише під наглядом лікаря, якщо є:

• вагітність, грудне вигодовування або планування вагітності (клінічних даних немає, а в інструкціях згадано можливу контрацептивну дію);
• епілепсія;
• аутоімунні захворювання, наприклад вовчак чи псоріаз;
• хвороби печінки, а при проблемах з нирками потрібна обережність;
• цукровий діабет, якщо це вказано в інструкції конкретного препарату;
• алергія на компоненти.

Окремо про взаємодії. Мелатонін може посилювати дію снодійних і заспокійливих (зопіклон, золпідем, бензодіазепіни). Флувоксамін підвищує рівень мелатоніну, цієї комбінації слід уникати. Обережність потрібна з варфарином, карбамазепіном, кортикостероїдами, гормональними препаратами, зокрема комбінованими контрацептивами, і з ібупрофеном та іншими НПЗЗ. Якщо ви постійно щось п’єте, спитайте фармацевта до першої таблетки.

Діти

Інструкції українських препаратів зазвичай не рекомендують мелатонін дітям. За оглядом 2019 року (18 досліджень, 1021 дитина) у дітей з аутизмом він скорочував засинання приблизно на 37 хвилин, а з СДУГ - на 20, але дозування й довгостроковий ефект лишаються невідомими. Давати його дитині можна лише за призначенням лікаря.

Є й окремий ризик - випадкове отруєння. У США за 2019-2022 роки близько 11 000 звернень до відділень невідкладної допомоги були пов’язані з тим, що діти до п’яти років самі з’їли мелатонін, нерідко у формі жувальних цукерок. Зберігайте його як ліки.

Якщо сон ламають тривога й сирени

Нічні тривоги, пробудження від сигналів і напруга вдень зазвичай дають не збій годинника, а підвищену пильність. Тут допомагає інше:

1. Фіксований час підйому, навіть після важкої ночі. Він тримає ритм краще за таблетку.
2. Вечір без новин і екрана за годину до сну.
3. Заздалегідь продуманий порядок дій на випадок тривоги: де документи, взуття, хто що робить. Це знімає частину нічної напруги.
4. Денний сон не довше 20-30 хвилин і не пізніше ніж о п’ятнадцятій.

Як режим сну позначається на самопочутті, читайте в матеріалі про сон і шкіру.

До лікаря варто звернутися, якщо безсоння триває понад місяць, уві сні трапляються зупинки дихання, ви засинаєте серед дня, настрій пригнічений або бувають панічні напади. Лікар може запропонувати КПТ-І, яка має найсильнішу доказову базу, і підібрати лікування з урахуванням ваших хвороб та ліків.